（转载自江汉大学心理健康教育中心）
01
「错失恐惧」
让你手机不离手
也许你也体验过这种情景：一开始只是想解锁手机看个通知，结果不知不觉打开了所有社交应用，好奇窥探每个群聊的最新八卦，或者刷新热搜列表看看哪些名人最近出糗了。等回过神来，已是一个小时后。
这种让你手机不离手的「元凶」可能与一种名为「错失恐惧」（Fear of Missing Out）的心理现象有关，这个概念首次由心理学家在2013年首次提出，并定义为一种担心自己会错过他人正在经历的美好体验的心理状态（Przybylski et al., 2013）。
这种担忧驱使我们频繁检查手机，以防错过任何新鲜事——无论是聚会、潮流趋势，还是最新的网络热词。错失恐惧不仅可能在闲聊中不期而至，也可能演变为持续的心理压力，甚至诱发自卑或孤立感。
如果深究这种手机刷不停的心理根源，我们可能还要提到「自我决定论」（Self-Determination Theory）。
该理论认为人类有三大基本心理需求：胜任感（想要感到自己能够有效完成任务）、自主感（希望对自身行为有掌控感）和归属感（希望与他人保持紧密联系）。当这些需求得到满足时，人们通常会感到更快乐、更有活力。反之，则可能导致各种负面情绪（Ryan, & Deci, 2000）。
「错失恐惧」很可能源自未能满足的社会联系需求，也就是「归属感」。换句话说，当你感到与人群脱节时，就更容易产生焦虑，从而依赖手机来弥补这种社交空缺（Przybylski et al., 2013）。
02
频繁刷手机不仅伤眼
还会影响身心健康
1. 焦虑和抑郁情绪
忍不住频繁刷新手机不仅是一时的情绪波动，还是一种会影响我们生活的强迫行为。这种心理模式可以分为两个阶段：首先是对可能「错过」的感知，随后是紧接而来的强迫性行为，即不断在线一直刷新。
虽然这种行为可能带来暂时的心理安也许你也体验过这种情景：一开始只是想解锁手机看个通知，结果不知不觉打开了所有社交应用，好奇窥探每个群聊的最新八卦，或者刷新热搜列表看看哪些名人最近出糗了。等回过神来，已是一个小时后。
这种让你手机不离手的「元凶」可能与一种名为「错失恐惧」（Fear of Missing Out）的心理现象有关，这个概念首次由心理学家在2013年首次提出，并定义为一种担心自己会错过他人正在经历的美好体验的心理状态（Przybylski et al., 2013）。
这种担忧驱使我们频繁检查手机，以防错过任何新鲜事——无论是聚会、潮流趋势，还是最新的网络热词。错失恐惧不仅可能在闲聊中不期而至，也可能演变为持续的心理压力，甚至诱发自卑或孤立感。
如果深究这种手机刷不停的心理根源，我们可能还要提到「自我决定论」（Self-Determination Theory）。
该理论认为人类有三大基本心理需求：胜任感（想要感到自己能够有效完成任务）、自主感（希望对自身行为有掌控感）和归属感（希望与他人保持紧密联系）。当这些需求得到满足时，人们通常会感到更快乐、更有活力。反之，则可能导致各种负面情绪（Ryan, & Deci, 2000）。
「错失恐惧」很可能源自未能满足的社会联系需求，也就是「归属感」。换句话说，当你感到与人群脱节时，就更容易产生焦虑，从而依赖手机来弥补这种社交空缺（Przybylski et al., 2013）。慰，但这种不断检查和刷新动态以获取提醒和通知——期待社交奖励——继续不停刷新的反复循环不仅无法解决问题，反而可能加剧人们的焦虑情绪（Billieux et al., 2015）。
另外由于人们通常习惯在社交媒体上「报喜不报忧」、倾向于展现被美化后的生活状态，对于这种「编辑过的生活」的随时接触，也有可能让我们在与他人相比较时感到孤独和自卑，并进一步助长强迫性刷新手机的恶性循环。
同时持续的向上社交比较和不现实的期望也会损害自尊，进而引发抑郁情绪（Steers, Wickham, & Acitelli, 2014）。
2. 影响睡眠
不停刷新手机的冲动会让本该放松的大脑时刻保持紧绷，影响我们的睡眠质量。
在一项针对中国大学生的研究中，研究人员发现包括愤怒、内疚和恐惧在内的一系列消极情绪会导致睡眠质量下降，而「错失恐惧」在其中起到了推波助澜的作用（Li et al., 2020）。也就是说，那些有强烈消极情绪的学生更容易产生 「错失恐惧」，从而影响睡眠。
另一项来自以色列的研究则专门聚焦夜间使用智能手机的情况。研究人员对 40 名大学生的夜间手机使用时间进行了监测，并评估了他们的睡眠质量和心理健康状况。结果显示，夜间使用手机的时间越长，睡眠质量就越差，同时整体心理健康状况也会随之恶化（Shoval, Tal, & Tzischinsky, 2020）。
类似地，一项针对 101 名青少年的调查研究探讨了睡前焦虑和「错失恐惧」对睡眠模式的影响。结果表明，睡前焦虑和「错失恐惧」水平越高，入睡所需的时间就越长，且睡眠时长也相对较短（Scott, & Woods, 2018）。
3. 学业和工作表现
做事情途中频繁查看手机会导致我们多任务切换，打断我们的专注力，同时面对大量不同信息，大脑的超载感也会让人身心俱疲。两者叠加之下，不仅会干扰工作流程，降低整体效率（Azizi, Soroush, & Khatony, 2019），也会严重阻碍学习（Ophir, Nass, & Wagner, 2009）。
03
减缓焦虑
不必完全抛弃手机
要减少刷手机带来的负面影响，减缓「错失恐惧」带来的焦虑，很多人第一时间想到的可能是彻底屏蔽一切社交应用。但在这个社交媒体已深度融入日常生活的时代，想和手机说「分手」并非易事。
好消息是，爱荷华州立大学的研究人员发现了一种不那么激进的解决方案。他们的研究表明，只是将社交媒体使用时间限制在每天 30 分钟以内，就能够显著的积极变化（Faulhaber, Lee, & Gentile, 2023）。
研究对象是 230 名大学生，他们被随机分为两组，一组在两周内严格限制每日社交媒体使用时间30分钟。结果显示，限制使用时间的组员不仅焦虑和抑郁症状减轻，还感受到了更多的积极情绪。
更有意思的是，那些偶尔不严守规矩，超过 30 分钟的学生们，他们的心理健康同样有所改善。这说明，在社交媒体的使用上，努力自我调节比机械遵守限定时间更为重要。
研究人员表示，就像使用智能手表或手环追踪每天步数能够促使人们运动一样，监测社交媒体使用行为同样可以推动人们做出改变。当人们开始具体了解自己在社交媒体上花的时间后，改变习惯似乎就不那么困难了。
这种做法虽然刚开始时会遇到挑战，但很多人很快就感到自己变得更有效率，压力更小。他们的睡眠质量提升，人际交往也更多地转向了面对面的互动。
与其他一些鼓励删除或屏蔽社交媒体的严格干预措施不同，这项研究提倡一种更为平衡和自我调节的方式。完全禁止社交媒体的做法可能会适得其反，让人产生抵触情绪并感到与外界脱节。
而对于具体的实操方法，研究人员也给出了一些建议：
1、设置计时器来监控社交媒体的使用时间；
2、认识到设定使用限制时遇到困难是正常的，并继续尝试；
3、坚持下去，因为随着时间的推移，心理健康的改善将变得越来越明显。
当然，最重要的不是关注自己是否能完美执行30分钟的限制，而是要有意识地为自己设定合理的使用界限。